מתקשים לצאת לאימון פילאטיס בסטודיו במזג אוויר חורפי שכזה? הנה לכם 3 תרגילים מוכרים מעולם הפילאטיס, אשר תוכלו לבצע בבית, ללא צורך באביזרים מיוחדים. תרגילי פילאטיס בבית.
אודות שיטת הפילאטיס
פילאטיס היא שיטת פעילות גופנית אשר הומצאה על ידי יוזף הוברטוס פילאטיס, אי שם במאה הקודמת.
הוא האמין שקצב החיים המהיר בעידן המודרני, יציבה שגוייה של הגוף ונשימה לא מבוקרת, משליכים באופן ישיר על בריאותו של האדם וגורמות למחלות ולפציעות.
מהמסקנה הזו, החליט לפתח את שיטת הפילאטיס.
השיטה למעשה כוללת סדרה של תרגילים פיזיים אשר מטרתם לשפר ולאזן את מערך השרירים בגוף. יתרמו ליציבה נכונה, שיווי משקל, כוח וגמישות וכ'ו.
כמו כן, התרגילים יובילו לנשימה נכונה ומאוזנת וישפרו את תפקוד האיבריים הפנימיים בגוף.
שיטת הפילאטיס יכולה להתבצע או על מזרן או באמצעות מכשירים. קרי, פילאטיס מזרן/פילאטיס מכשירים. כל מתרגל והאימון שרלוונטי לצרכיו ורצונותיו.
העקרונות המרכזיים של השיטה מתמקדים בשליטת ה"מיינד" – המוח. כלומר, הניסיון לבצע פעולות מסוימות בדיוק מוחלט תוך שחוזרים עליהן מספר פעמים.
המטרה היא לא להתיש את השרירים, אלא, לייצב אותם ולהיעזר בנשימה לאורך התרגול.
אימון הפילאטיס מאוזן ועובד על כל שרירי הגוף.
מתמקד בכוח ואיסוף הגוף וכן בשיפור גמישות המפרקים.
דגשים חשובים למהלך האימון
- אל תשכחו לנשום! הנשימה היא החלק החשוב והמרכזי בשיטת הפילאטיס. במהלך התרגילים, קחו שאיפה דרך האף ונשפו את האוויר מהפה.
- נסו להימנע מהסחות דעת שלעיתים קיימות בבית. התרכזו כמה שניתן בתרגילים, בצעו את התנועות בדיוק ובתשומת לב מרבים.
- תרגול פילאטיס הוא הזדמנות מצויינת לעבודה על השרירים והאברים בגוף. שימו לב שאתם לא קורסים אל תוך התנועות והתנוחות, אלא אוספים את הגוף ונמצאים בשליטה מלאה על המתרחש בתוכו.
3 תרגילי פילאטיס שתוכלו לבצע בסלון ביתכם
- תרגיל ה-100 :
התחילו בשכיבה על הגב כאשר הידיים ישרות ופונות קדימה, לצידי הגוף. כופפו את הברכיים אל בית החזה. קרבו את הראש ואת בית החזה אל הברכיים וישרו את השוקיים עד שתיווצר זווית של 90 מעלות בין הרגליים. הפנו את המבט לכיוון הבטן והתחילו להרים את הידיים אל מעל הקרקע. מכאן, הרימו והורידו את הידיים במהירות, מעלה ומטה, לסירוגין. במהלך התרגיל אספו את הבטן והכניסו אותה פנימה, כך תרגישו את העבודה שמרחשת בשרירי הבטן. 5 תנועות מהירת בכל שאיפה ו5 התנועות הבאות בנשיפה. 10 סטים של התרגיל הם למעשה 100 חזרות.
- תרגיל הכדור:
שבו על המזרן עם רגליים כפופות, כאשר הברכיים קרובות אל בית החזה. בהונות הרגליים בתנוחת פוינט(עמידה על קצות האצבעות). כלומר, רק קצות האצבעות על המזרן. הניחו את כפות הידים בחלק האחורי של הירכיים, כל יד אוחזת בירך אחרת. המרפקים רחוקים מהגוף ופונים החוצה. לאט התחילו להרים את הרגליים כלפי מעלה. מתחו את הגב, רווחו בין הכתפיים וקרבו את הראש לכיוון הברכיים. אל תשכחו להכניס את הבטן פנימה.
מכאן, בנשיפה, התגלגלו לאחור על הגב, כאשר הראש נשאר בין הרגליים. בחזרה מעלה, קחו שאיפה וחזרו לשבת, מבלי שכפות הרגליים יגעו במזרן. עשו את התרגיל 5 פעמים ברצף.
- הרמות רגליים:
שכבו על הגב כאשר הכתפיים פרוסות על המזרן. הזרועות ישרות ומונחות גם כן על המזרן, לצידי הגוף. ברך ימין כפופה וכף רגל ימין שטוחה על המזרן. הרימו את רגל שמאל מעלה ונסו שהיא תישאר ישרה כמה שניתן. זכרו לאסוף את שרירי הבטן פנימה. החלו להרים את רגל שמאל, כאשר היא ישרה, מעלה ומטה, עד שתגיע לקו הברך של רגל ימין. חזרו על התרגיל במשך 10 פעמים ולאחר מכן עברו אל הרגל השנייה.
פילאטיס בבית
כאמור, אין סיבה שתפלו קורבן לחורף הקר ותפספסו אימון פילאטיס.
פרסו לכם מזרן, התמקמו בנוחות ובצעו את תרגילי הפילאטיס כאוות נפשכם.
התחממו דרך התנועה!